Что есть, чтобы прожить дольше

Когда дело доходит до долгой и здоровой жизни , необходимо учитывать множество факторов. Одни могут контролировать, другие не очень. Одна из областей, которая имеет ключевое значение для долголетия и на которую вы можете влиять, — это диета.

«Здоровое питание — важная составляющая здоровья и долголетия », — говорит доктор Майя Иди Маккарти. Она добавляет, что питательные, высококачественные продукты являются ключом к обеспечению нашего организма энергией, необходимой ему для наилучшего функционирования.

Это не означает, что вы должны есть только капусту в течение следующих 40 или 50 лет, но это означает, что вы должны серьезно относиться к здоровому питанию. Доктор Синтия Сасс объясняет, что положительный эффект от правильного питания будет виден со временем и доставит вам гораздо больше удовольствия, чем тарелка пиццы.

Вот что вам нужно делать, чтобы жить дольше

1. Фрукты и овощи

Ешьте пять-семь порций фруктов и овощей в день (одна порция считается бананом), стараясь, чтобы они были красочными . Помимо витаминов, минералов и клетчатки, фрукты и овощи содержат противовоспалительные антиоксиданты и биологически активные соединения, а их более высокое потребление поддерживает здоровую иммунную функцию, психическое здоровье, сон и профилактику заболеваний.

Исследования показывают, что 10 порций фруктов и овощей могут быть еще более полезными . Метаанализ, опубликованный в Международном журнале эпидемиологии, сообщает, что это может помочь предотвратить почти 7,8 миллиона преждевременных смертей.

Что есть, чтобы прожить дольше

Листовые овощи, такие как шпинат, капуста и другие, содержат основные питательные вещества для здоровья и долголетия. Шпинат содержит фолиевую кислоту, которая необходима для синтеза ДНК, а также железосодержащий минерал для иммунной функции.

2. Больше мононенасыщенных жиров

Полезные для вас мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло холодного отжима, авокадо и орехи, являются основными продуктами средиземноморской диеты«Одним из показателей долголетия, часто упоминаемым в исследованиях, является длина теломер», — объясняет Сасс. Теломеры — это «колпачки», расположенные на концах хромосом, которые защищают ДНК. Когда они становятся слишком короткими, клетка становится старой или нефункциональной. Следовательно, более короткие теломеры связаны с меньшей продолжительностью жизни и повышенным риском развития хронических заболеваний.

мононенасыщенные жиры

Сасс добавляет, что исследования показывают, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с долголетием за счет сохранения более длинных теломер.

3. Сократите потребление красного мяса

В последние годы ведутся споры о том, действительно ли сокращение количества потребляемой говядины и свинины необходимо для оптимального здоровья. Некоторые до сих пор говорят, что разумно сократить потребление.

Во-первых, красное мясо содержит трансжиры, которые, как известно, вызывают воспаление и повышают риск сердечных заболеваний. Диетолог Сильвия Карли говорит, что во время переваривания красного мяса наш организм вырабатывает ТМАО (оксид триэтиламина), который, как показывают исследования, также связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это вызывает особую тревогу, учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей номер один среди женщин и мужчин.

красное мясо

К счастью, красное мясо — не единственный белок, к которому вы можете обратиться. Сасс говорит, что бобовые могут стать отличной заменой. «Эта группа продуктов связана с более низким риском хронических заболеваний, а растительная диета связана с более низким риском смерти от всех причин», — добавила она. Исследования подтверждают эту теорию. Один из них показал, что у пожилых людей, которые включали в свой рацион 20 граммов бобов (около 2 столовых ложек) в день, риск преждевременной смерти был на 8% ниже.

Леви также рекомендует рыбу как источник высококачественного белка. «Жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, является лучшим источником омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить уровень триглицеридов в крови, поддерживать прочность клеточных мембран, бороться с воспалениями и поддерживать здоровый уровень гормонов», — говорит она.

4. Забудьте о упакованных и обработанных продуктах

Чипсы, печенье, снеки. Эти продукты составляют почти 58% калорий, которые мы потребляем, и это нехорошо. Полезно ли баловать себя время от времени? Конечно. Но люди, которые регулярно едят эти продукты, на 62% чаще умирают преждевременно.

Регулярное потребление чрезмерно обработанных продуктов также может со временем способствовать воспалению в организме. «Хроническое воспаление связано с повышенным риском некоторых основных причин заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и даже депрессию », — говорит Леви. Вот почему мы должны сосредоточиться на употреблении противовоспалительных и богатых антиоксидантами продуктов. Борясь с воспалением и уменьшая окислительный стресс, эти продукты поддерживают здоровье клеток и, в свою очередь, помогают снизить риск заболеваний.

Меньший риск заболевания может легко превратиться в более долгую жизнь. Обработанные продукты часто содержат много сахара, что может внести хаос в нашу жизнь. «Избыток сахара вреден для нашего организма и может привести к увеличению заболеваемости и смертности», — говорит доктор Маккарти. Когда мы потребляем его, наши регулирующие системы активируются, чтобы избежать экстремальных взлетов и падений. Когда эти регуляторные системы менее эффективны, они могут привести к таким заболеваниям, как диабет, и способствовать развитию метаболического синдрома.

Небольшие продовольственные обмены — например, выбор свежих фруктов вместо консервированных или сушеных; превращение воды или несладкого чая в основной напиток вместо газированных напитков; и отказ от искусственных подсластителей может очень помочь. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, которые являются источником полезных углеводов. К ним относятся сладкий картофель, тыква, овес и рис.

5. Сократите употребление алкоголя

Людям нравится ссылаться на антиоксиданты в красном вине в качестве предлога, чтобы выпить его, но на самом деле наш организм в основном распознает алкоголь как токсин. Когда дело доходит до долголетия, было доказано, что алкоголь подавляет иммунную функцию, что может привести к болезни в будущем.

Исследования показывают, что даже умеренное употребление алкоголя связано с повышенным риском рака молочной железы у женщин . Согласно исследованию, опубликованному в The Lancet, в котором анализируются привычки употребления алкоголя примерно 600 000 человек, сообщается, что более высокое потребление алкоголя было связано с более высокой частотой инсульта, смертельных аневризм, сердечной недостаточности и смерти. И чем больше вы пьете, тем выше эти риски.

Мы не говорим, что нельзя время от времени пить любимый алкоголь или вино, но будьте осторожны с его приемом, потому что это имеет решающее значение.

 

Похожие записи